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都知道黄景瑜不仅擅长柔术，还坚持健身
黄景瑜
你看看他和小洲的热血写真，腿部肌肉还是不错的
型男
老黄很爱秀自己的腿
腿
懂健身的人，都不会忽略练腿
如何练腿？当然是：练好深蹲
俗话说得好：男人练好深蹲，女人受不了，女人练好深蹲男人受不了，都练好深蹲，床受不了。腿部肌肉的训练，可以增长人体的睾丸素水平。而睾丸素水平的多少决定着肌肉维度的大小和啪啪能力的强弱，所以，练腿是天然的壮阳药。本期《香蕉动起来》@兆佑教练 公开他制定的腿部训练计划，满满的干货。
杠铃深蹲
杠铃深蹲
杠铃深蹲
次数：6~10次
组数：5组
动作描述：
1、抬头挺胸直腰挺背，肩胛收缩后，将杠铃放在三角肌和斜方肌上，两手臂侧抬，双手握杠起稳定作用，两脚间距与肩同宽；
2、做好动作后，深吸气的同时，慢慢膝盖下蹲，下蹲时，膝关节的方向同脚尖的方向，蹲直大腿平行于地面，或者低于膝盖；
3、下蹲至最低要保持1~2秒，然后再蹲起；
4、肌肉被拉长有明显的时间效应，时间越长肌肉下降越多，停顿2秒蹲起。
腿推举
腿推举
腿推举
次数：6~10次
组数：4组
动作描述：
1、坐在上斜45度的腿举机上，两脚瞪在踏板上，腿与臀部成一条直线；
2、双脚瞪起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节，深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝盖约成90度夹角；
3、用力将踏板瞪起，回到起始位置。
卧式大腿弯曲
卧式大腿弯曲
次数：6~10次
组数：4组
动作描述：
1、俯卧在腿弯举机上，脚后跟勾在海绵筒上，肌肉绷紧；
2、用肱二头的力量，把脚后跟用力跟臀部靠拢；
3、动作最高点，稍等片刻，然后缓慢回到起始位置。
站姿提踵
站姿提踵
次数：15~20次
组数：4组
动作描述：
1、用脚趾站在站姿提踵器的踏板上面，脚后跟悬空，把肩膀放在垫板下面，伸直双腿，举起重量；
2、然后向地面方向尽可能低的放下脚后跟，感觉到你的小腿肌肉已经拉伸到了最大程度；
3、整个动作中，保持膝盖略微弯曲，使得你的小腿下部和上部都能得到训练。
香蕉福利
黄景瑜
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