学生在家学习期间,如何保持锻炼?

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现在的学生压力越来越大,在繁重紧张的学习中,成绩固然重要,家长和学生也应当重视体育锻炼。健康生活方式需从儿童青少年阶段开始重视,许多成年期疾病尤其是慢性非传染性疾病,都与儿童青少年期间包括身体活动不足在内的各种不良生活方式有关。研究表明,合理安排自己的学习生活,制定规律的运动计划,不仅能够提升自己的身体素质,更能提高记忆力和反应能力,改善学习效率。

学生在家学习期间,如何保持锻炼?

1.什么是身体活动?

身体活动是指任何骨骼肌收缩引起的高于基础代谢水平能量消耗的机体活动。身体活动包括: 家务、休闲活动、体育运动以及健身和健康为目的的身体锻炼。 运动是身体活动的一种具体的类型,指为了改善或维持体适能、运动技能或健康而进行的有规律、有计划、有组织的身体活动。

身体活动有不同的分类方法:

按强度分为低、中等和高强度

身体活动强度通常以代谢当量(Metabolic equivalent,MET)作为基本测量单位。1MET为安静坐位休息时的能量消耗率,约定值为每千克体重每分钟消耗3.5 mL氧气。

低强度身体活动:指引起呼吸频率以及心率稍有增加,感觉轻松的身体活动,强度为 1.5~ 2.9MET,例如,在平坦的地面缓慢地步行,站立时轻度的身体活动(如整理床铺、 洗碗等)。

中等强度身体活动:指需要适度的体力消耗,呼吸比平 时较急促,心率也较快,微出汗,但仍然可以轻松说话,强度为3.0~5.9MET,例如:以正常的速度骑自行车、快步走、滑冰等。

高强度身体活动:指需要较多的体力消耗,呼吸比平时明显急促,呼吸深度大幅增加,心率大幅增加,出汗,停止运动、调整呼吸后才能说话,强度≥6.0 MET,例如:搬运重物、快速跑步、激烈打球、踢球或快速骑自行车等。

按类型分为有氧运动、无氧运动和抗阻训练

有氧运动:是机体在氧供充足的情况下由糖、脂肪氧化分解提供能量所完成的运动。有氧运动能够提高有氧供能系统的能力和效率,有效提高心肺耐力和肌肉利用氧的能力。常见的有氧运动项目包括:步行、慢跑、滑冰、游泳、 骑自行车、跳健身舞、做韵律操等。

无氧运动:当进行非常剧烈或急速爆发的运动时,机体在瞬间需要大量的能量。与有氧运动相比,无氧运动的强度高,持续时间短。常见的无氧运动项目有:短跑、投掷、跳高、跳远、拔河、举重等。

抗阻训练:又称力量训练,是克服外来阻力时进行的主动运动,是提高肌肉力量的重要手段。可增加肌肉的体积、质量和耐力。常见的抗阻运动项目有:引体向上、仰卧起坐、俯卧撑、高抬腿运动、后蹬跑、提踵、哑铃操、举重等。

立卧撑跳加俯卧撑

力量训练(举哑铃)

2. 学生每天应进行多少身体活动?

每天至少累计达到 60分钟的中、高强度身体活动,包括每周至少 3 天的高强度身体活动和增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动,更多的身体活动会带来更大的健康收益。

3. 有哪些简单、方便、有效的身体活动?

动静结合

长时间保持坐姿的学生,学习期间,每学习1-2个小时,花15分钟站起来活动活动,活动一下肌肉、关节。做一些柔软性训练的动作,目的是为了放松一下久坐带来的部分肌肉关节僵硬。柔软性训练的方法是以颈肩部、腰部和腿部为主:

头部运动:双手合十、自 然放于腹前,缓慢将头分别向左、右转至尽量大的幅度,复位;

颈部运动:颈部放松,将一手置于下颌,尽量推使颈部仰伸,复位;

背部伸展运动:双腿分开, 与肩同宽,用双手扶持腰部,缓慢柔和尽量向后仰伸,复位;

躯干运动:两脚稍分开,双手分别放于左、右髂骨上,缓慢尽力将躯干向左、右转,复位;

踝部运动:将一条腿伸直,以踝关节为支点,背屈、趾屈,复 位。

每个动作重复5次。

肌力锻炼

不妨准备一个便于拆卸的负重带作为辅助设备,来开始接下来的活动。

膝关节伸展:将负重带绑在一条腿的踝关节上方,坐位,后背有良好支撑,双前臂搭于椅子两侧扶手上,两脚微分开,大腿与地面平行,小腿与地面垂直,将绑有负重带的腿伸直,使膝关节前伸,该腿与地面平行,复位,重复10次,换对侧腿。

膝关节屈曲:将负重带绑在一条腿的踝关节上 方,面向扶手站立,双手扶住扶手,将该腿的膝关节尽量屈曲,复位,重复10次,换对侧腿。

髋关节外展:以左侧为例,将负重带绑在左腿的踝关节上方,右手扶住扶手,左手放于腰部,侧位站于扶手,将左腿向左伸直,使左髋关节向左侧外展,脚尖绷直,复位,重复 10次,换对侧腿。

抬脚跟:面向扶手站直,目视前方,双脚分开,与肩同宽,抬起脚后跟,复位,重复20 次;

抬脚尖运动:站直、目视前方,脚跟着地,抬脚尖,复位,重复20次。

有氧运动锻炼

屈膝运动:面向扶手,双手扶住,双足与肩同宽,屈膝,膝关节需越过足尖,当感觉关节负重时,站直;10次。

行走转身:用稍快于日常的步幅、步速,先顺时针走一小圈,回到起点后,再逆时针走一小圈,复位至起点。

单腿站立10 s,如果力量足够,可以同时进行下蹲动作,3-5个一组,1-3组;

爬楼梯运动,如果附近有楼梯,可以50个台阶一组,进行3-5组。

以上锻炼可根据自己身体素质,增加运动强度。

保持学习时的坐姿正确

不恰当的坐姿,会导致伏案工作时颈椎、腰椎压力负荷增大,加速退化。正确的坐姿应坐椅高矮要合适,坐垫要柔软舒适,坐时身体要坐直,脊柱不要歪斜弯曲,最好双脚掌着地,或使用脚垫来抬高脚部,让腿部更加舒适。

学习生活规律

除注意运动之外,还应尽量做到学习生活规律,按时作息,要有午休。应当学余时重视运动,多抽时间运动健身。只有这样才能全面发展,拥有一个美好的未来。

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